Hjelp. I need some body. Litteraly.

Skal du opp i vekt(muskelmasse)? Skal du ned i vekt(fettmasse)? Har du gått opp eller ned i vekt, eller er du bare redd for å miste vekten du er på for øyeblikket?

Vel. Frykt ikke. En blogger er her for å fortelle deg hvordan du bør leve livet ditt for å bli den beste versjonen av deg selv. Neida. Joda. NEIDA. (yoda) There is no try, only do.

Opp i vekt? Spis omtrent 300-500 kalorier mer enn du forbrenner, tren styrke og spis variert. Det høres simplifisert ut og det er det. Det er mange variabler som spiller inn her. Det er ikke så enkelt som man skulle tro, ellers ville alle gjort det. Eller?

Joda, det er vanskelig. Det er ikke uten grunn at fedme i befolkningen er høyere nå enn «før i tiden» (jeg har ikke alltid tid til å dokumentere påstander). Noe av grunnen til det er at den såkalte usunne maten ofte er billig og lett tilgengelig. Hvis du kommer hjem fra en dag på jobben eller skole og er utslitt så er det langt lettere å kjøpe med seg noe enkelt, smakfullt og rimelig enn å kokkelere i en halvtime-time før du kan få i deg noe du kanskje ikke liker allikevel. Mitt beste tips for å forhindre dette er å lære deg å lage mat og å trives med det. 

Men hva med de som skal opp i vekt? Bare spis mer! Du må spise da, mainna! <- ting man får høre som tynn mann. Vel folkens, det er ikke så enkelt det heller. 

Moralen er: skaff deg rutiner. Gjør om alt til faste gjøremål som du utfører by the bell. Det er noe av greia for folk som spiser fra matboksen sin 7 ganger om dagen. Det har ikke noe med økt forbrenning å gjøre. Det er svært små variasjoner i forbrenning mellom individer. Det avhenger mest av størrelse. En chili vil ikke påvirke forbrenningen din i særlig stor grad, den vil kun brenne på tunga (avhengig av hvor mye capsaicin som er i den. Men det er en annen greie.

Uansett:

Skal du opp i vekt skal du altså spise mer enn du forbrenner. Det er ikke mye som skal til. 300-500 kalorier ekstra på en dag er f.eks en laksefilet og litt ris. 

Skal du ned i vekt må du spise mindre enn du forbrenner. Det er ikke nødvendigvis like enkelt, fordi det er kjipere å føle seg sulten enn å føle seg mett for de fleste. Her er det viktig å gjøre det sakte. Små endringer i kosten over lang tid vil føre til endring til slutt. Du kan også brå-slanke deg og det vil i mange tilfeller være mer effektivt for varig endring, men det kan gjøre mer vondt. På den posititve siden er det fort overstått. Problemet her er at du ikke blir vant til den nye livsstilen med lavere kaloriinntak, og det kan derfor være lettere å gå opp igjen i vekt fordi «endelig er helvetesmåneden ferdig». Min anbefaling er å ta det sakte, og bruk gjerne 5-6 måneder på vekttapet ditt dersom det er av betydelig karakter. 

For å gjøre prosessen i begge tilfeller enklere er det lurt å spore kalorier. Det kan du gjøre med appen LifeSum, enten for Apple eller Android enheten din.

Det er lurt å trene for å gå ned i vekt, og selv om det kan virke demotiverende at det ikke har det helt gigantiske utslaget på kaloriregnskapet ditt, så er det fremdeles lurt

Det kan være kjedelig å trene. For mange er løsningen å følge et program. Slik går man på autopilot gjennom treningsdagene og man har lettere for å tvinge seg selv til å gå på trening.

For noen som skal ned i vekt vil jeg anbefale å bruke 2 program. Ett for utholdenhet og ett for styrke.

For de som skal opp i vekt vil jeg anbefale å bruke 1 program som hovedsaklig går på styrke. Jogge/sykle kan du gjøre som oppvarming.

Ønsker du å beholde vekten ville jeg også kombinert de to program-typene.

Her er noen treningsprogram

NTNUs 7ukers CERG

Styrkeløftprogram for nybegynnere

Muskelbyggende (hypertrofi) program

 

Det er mange andre program der ute, du kan gjerne velge de. Det viktigste er å trene.

Har du ikke tilgang til vektstenger og fancy treningsutstyr vil jeg anbefale deg å variere sett og reps i forskjellige kroppsvekt-øvelser;
push ups, pull ups, utfall, ett bens knebøy, spenst hopp, burpees, håndstående… you name it. 
Push ups og pull ups er i allefall essensielle. 
Planken og situps er også gode øvelser (ikke gjør som meg; tro at det er skadelig for ryggen å ta situps. Det hele beror på et dårlig designet studie av Stuart McGill.)

Oppsummert:
Tell kalorier, tren styrke, tren utholdenhet. Ikke tren for mye dersom du vil opp i vekt. Ikke spis for mye dersom du vil ned i vekt.

Denne posten vil bli oppdatert og finpusset etterhvert.

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s